【たった１０分】時短のオススメ運動方法はコレ一択！【HIITトレーニング法】

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もともと小太りだったが、体重を戻すために何度も挫折していたダイエットに挑戦するためにチョコザップに入会し、半年で８キロのダイエットに成功。

ダイエットで培われた経験をもとに、ダイエットで大切な知識やノウハウを紹介しています。

運動をしたい気持ちはあっても、時間が無かったり、疲れることを進んですることは気が進まないですよね。

運動すること自体をストレスに感じる人は多いと思います。

しかし実は、運動はお菓子やスイーツを食べるよりも「ストレス解消効果が高い」のです。

甘いものやご飯を食べると、血糖値が上がります。

上がった血糖値を下げるために、インスリンというホルモンを分泌し血糖値を下げようとするのですが、

この時に幸せホルモンであるセロトニンが分泌されるため、一時的に快楽を感じるのです。

しかしこの快楽は一時的であるため、その後はストレスや不安など負の感情に陥りやすく、

また甘いものなどを食べたくなってしまいます。

お菓子を食べると止まらなくなってしまうのは、あなたのせいではなく、人間が生まれ持った機能のせいなのです。

では運動をするとどうなるのでしょうか？

まず、運動をすると、幸せホルモンであるセロトニンが分泌されます。甘いものを食べた時と一緒ですね。

また、ドーパミンも分泌されます。ドーパミンは、脳が快楽を感じるときに分泌されるもので、

運動をした、ここまでできた、という達成感や満足感で満たされている状態になります。

運動によって得られた満足感は、お菓子で例えるなら「お腹いっぱい」の状態。つまり食欲も抑制されるのです。

今回は運動の中でも特に筆者がおすすめするHIITについて、効果やメリットをお伝えします。

HIITとは

HIITとは、「High Intensity Interval Training」の略称で、

日本語で言うと「高強度インターバルトレーニング」という意味です。

ヒット、ヒート、エイチアイアイティーと呼びます。

トレーニング方法・時間は様々ですが、ポイントは２つです。

・高強度（高負荷）の運動と小休憩を繰り返すトレーニング、ということ
・心拍数をピークの８０〜９０％まで上げる、ということ

日本では、２０秒の高負荷運動、１０秒休憩を１セット、合計4分行う「タバタ式トレーニング」が知名度の高いトレーニング方法です。

たった4分で１時間ランニングする以上の効果が得られます。

すごいですよね。

HIITは最強の時短トレーニング方法である

断言します。HIITは最強の時短トレーニング法です。

理由は以下の３つです。

１日１０〜１５分、週３〜４回で良い

１５分のHIITを２週間で６回やっただけで痩せ体質になった、という研究結果があります。

筋肉がつくと日常の活動においても代謝が良くなり、カロリー消費が増えるためです。

運動習慣を作れない最大の理由は、忙しくて時間がない、であることがアンケート調査で明らかになっています。

時間がなくてもスキマ時間でおこなうことができます。

有酸素運動と無酸素運動の両方の運動効果がある

有酸素運動（ウォーキング、ランニング、スイミング等）と無酸素運動（ダッシュ、筋トレ等）は

トレーニングのやり方が違いますが、HIITはどちらの運動効果も期待できます。

筋トレの要素はありますが、がっつり鍛えるわけではありませんので、

ボディビルダーのようなゴリゴリのマッチョではなく、細マッチョが理想の体型となります。

器具は不要、自宅でもトレーニングできる

ジムに行く時間がない、またお金をかけてジムに行くのはちょっと・・・という方にも手軽に始めることが出来ます。

もちろんジムでバイクやトレッドミルなどマシンを使ったトレーニングは効果的ですが、

自宅でおこなうものでも十分効果がありますので、始めたりやめるハードルが低いのも利点となります。

HIITを実践する５つのメリット

１．ミトコンドリアが増大し、若返りの効果あり

ミトコンドリアとは、細胞を活性化させるエネルギーを作ったり、免疫機能を強化する細胞小器官のことです。

HIITを実践することで、このミトコンドリアが増大するという研究結果が出ています。

このミトコンドリア、人のエネルギーの９０％以上を産み出しているんですよ。驚きですよね。

一般にミトコンドリアは加齢とともに減少してしまうのですが、HIITで補うことができます。

筆者は実年齢より１０歳以上肌年齢が若かったのですが、もしかするとHIITを２年以上実践している

効果が表れているのかもしれません。

２．運動後もカロリー消費が活発に

激しい運動をした後もカロリーが消費が活発になります。

アフターバーン効果というもので、運動後も２４〜７２時間ほど続くと言われています。

また、「食事誘発性熱産生」という、食べたものを消化するときに使うカロリー消費を高める効果もあります。

３．集中力がアップする

HIITは体力がついて心肺機能が強化されます。心肺機能が強化されると人は疲れにくくなるため、

集中力がアップすると言われています。

メンタリストDaigoさんはHIITによって「集中力が爆上がりした」と発言しています。

筆者も朝HIITをおこなった時は、眠気が吹っ飛び、スッキリした感覚で作業ができています。

４．短時間で健康増進効果がアップする

１分のHIITで、なんと４５分のランニングと同じ健康増進効果が出たことがカナダで行われた研究でわかっています。

どうしようもなく時間がなかったりやる気が起きなくても、１分で健康になれるならやった方がおトクですね。

５．空腹感が抑えられる

実は、長時間のランニングは食欲増進効果が高いと言われています。

なぜなら、長時間の有酸素運動をすると体力が無いと脳が判断し、

カロリーの高いものを欲しがるようになってしまうのです。

ランニングは気分の向上には良いのですが、４５分以上続けるとむしろ食べたくなり、

太ってしまう原因となるので気をつけましょう。

また、長時間運動をするとストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されます。

コルチゾールはストレスに加え、筋肉を分解するはたらきがあります。

筋トレと長時間ランニングは一見ゴールデンコンビに見えて実は相性が悪いのです。

HIITは、短時間で高い負荷をかけるので、食欲増進もコルチゾールも出ません。

HIITを実践する２つのデメリット

１．初心者にはキツイ

これまでの話で何となく分かると思いますが、慣れていないとキツイです。

HIITは短時間とはいえ全力運動なので慣れないうちは自分のペースに合った方法で行いましょう。

また、心臓や循環器系が悪い人は医師に相談の上ご検討下さい。

２．眠れなくなる可能性がある

HIITはアドレナリン、ドーパミンがドバドバ出てきます。朝であれば問題ありませんが、

夜は頭が冴えて眠れなくなる可能性がありますので、ご注意下さい。

HIITを実践するとこのような人になれます

食欲抑制、痩せ体質を手に入れることができ、理想の体型に近づきます。

「○○さんは体型を維持していてすごいですね」

老化しづらい身体を手に入れることができます。

「○○さん、本当に○歳ですか？もっと若いと思ってました」

体力・持久力・集中力がアップし、ベストなパフォーマンスを発揮できます。

「○○さんはいつも結果を出しててすごいな」

友人や恋人、同僚など身近な人に言われたら嬉しいですよね。

筆者はHIITを実践して半年で８Kgのダイエットに成功しました。

痩せたよね？と言われると嬉しいものです。

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HIITの具体的な実践方法

時間や運動の種類はなんでもOK

一般的には全身運動の方が効果は高いと言われています。

　例．バーピーやダッシュなど

筋肉を付けたい部位をメニューに選んでも良いです。

運動時間も決まりはありません。自分に合った時間を見つけましょう。

よくある時間配分は以下の通りです。

２０秒高負荷の運動、１０秒休憩を１セットとして８セット　　　合計４分
４０秒高負荷の運動、２０秒休憩を１セットとして８セット　　　合計８分
３０秒高負荷の運動、３０秒休憩を１セットとして１０セット　　合計１０分

慣れてきたらセット数を増やしていきましょう。

１セット増やすだけでもだいぶ効果が変わります。

YouTubeではHIITの配信がたくさん出ています。自宅でできるHIITも載っていますので、

はじめはYouTubeの通りのメニューで始め、慣れてきたらアレンジしていきましょう。

ポイントは「心拍数を上げること」

ポイントは心拍数をピークの８０〜９０％にするための運動をすることです。

自分が必要な心拍数の目安は以下の計算式で分かります。

２２０ー自分の年齢×８０〜９０％

例．４０歳の場合
２２０ー４０＝１８０　１８０×８０〜９０％　＝　１４４〜１６２の間

心拍計などの機器をお持ちでない方は、１５分ほどランニングをした時の息切れ具合を１００として、９０％くらいの息切れ具合にすると良いでしょう。

毎日やらなくてOK、週３．４回を目安にしよう

HIITは身体への負荷が大きいことから、毎日やらなくても十分に効果があります。

最初は週２回から始めて、慣れてきたら増やしましょう。

私がHIITと出会ったきっかけは、コロナウイルスで運動不足に陥ったときでした。

筆者はHIITを実践して２年以上経ちますが、HIITを実践して人生が変わりました。

もし運動不足で悩んでいたら、実践することを強くおすすめします。