- ダイエットしたいけど続かない人
- ダイエットに成功したけどリバウンドしてしまった人
- 健康的な体づくりをしたい人
ダイエットって、悩みが尽きませんよね。
なぜなら、何となく心当たりがあるし、誰にも解決策を教えてもらったことがないから。
あれも食べたいしこれも美味しそう！
でも食べ過ぎると太っちゃう・・・
そんなジレンマに陥っていることと思います。
でも我慢すれば我慢するほど食べたくなってしまうんですよね。
１日の疲れやストレスを取るために美味しいものを食べたい！今日もお疲れ様でした！と、
ラーメン、ポテチなど美味しいものを食べて動画やSNSを見ている時間は至福のひとときです。
だからこそ、
簡単にダイエットできる方法が知りたい！
なるべく食べる事を我慢しないで痩せたい！
手軽に今の体重をキープしたい！
そう思いますよね・・・
筆者も毎晩仕事終わりの２２時以降につい暴食してしまい、気が付いたら体重が・・・
痩せなきゃと思っても食欲の魔力に取り憑かれているようで、なかなか抜け出せませんでした。
お金の面でも、食費が予定をオーバーして生活費の見直しに迫られ、
「どうやって節約しようか・・・」
悩んでいた時、ふと思いました。
「お金が節約できたらカロリーも節約、つまり抑えることができるのではないか？」
実は、ダイエットにはコツがあります。
これからお話しすることは私の体験談です。
あなたがこの方法に取り組むことで、ダイエットが成功するだけでなく、
リバウンドを回避することができ、驚くほどの心の変化が実感できるのです。
<br>リマレダイエットをしたらどんな未来が待っているだろう？
筆者がこのようなことを考えながら8 kg のダイエットに成功し、かつリバウンドしない方法を紹介させていただきます。
痩せるための事前準備
痩せるための方程式を導き出す
上の画像は、筆者がダイエットを始めた5月から10月までの体重の推移です
（参考：筆者＝30代男性、身長172 cm）
MAXで75kgありましたが、半年で67kgとなりました。
体重が落ちる理由はシンプルで、下の方程式で計算すればわかります。
体重の増減 ＝ 消費カロリー ー 摂取カロリー
摂取カロリーが消費カロリーより多ければ体重は増え、少なければ体重は減ります。
消費カロリーの種類は以下の３種類があります。
総エネルギー消費量（24時間相当）は、大きく基礎代謝量（約60%）・食事誘発性熱産生（約10%）・身体活動量（約30%）の3つで構成されています。
厚生労働省 「身体活動とエネルギー代謝」より
カロリー消費量は、年齢・身長・体重や運動量など個人差がありますが、
成人男性 2,400キロカロリー
成人女性 1,900キロカロリー
が平均となります。
※参考値となりますので、詳しく知りたい方は厚生労働省が公開している食事摂取基準をご参照ください。
消費カロリーから摂取カロリーを引くことで、カロリーを抑えられたかどうかが分かります。
＜ご注意＞
カロリー消費量に対しカロリー摂取量を過度に抑えると、筋肉量が落ちたり、
体調不良や、ご病気になったり、持病が悪化することもあり得ます。
コツは、毎日でなくとも続けること
成果が出る方程式は以下となります。
成果＝痩せる方程式の結果×日数
当たり前だと思われるかもしれませんが、その通りです。
痩せられない原因は最初はうまくいっても、それが続かないこと。
逆を言えば、続ければ必ず成功します。でも毎日我慢をするって心折れますよね。
ときには食べたい日もあると思います。
まずは「週のうち何日」など少しづつ慣れていくことをおすすめします。
また、定期的に我慢せず食べられる日「＝チートデイ」 を設定すれば、より計画的に続けることが出来るでしょう。
チートデイについては後述します。
痩せるメンタルを体に覚えさせる
「そんなメンタルが作れたらとっくに痩せてるわ！」
そう思いますよね。
人間には「認知バイアス」があります。バイアスとは、思い込み・先入観です。
認知バイアスとは、今までの習慣を変えようとするとストレスを感じてしまうという、一種の本能です。
本能と言われると、そんなんもうお手上げ！と思うかもしれません。
でも思い出してみてください。
- トイレが和式から洋式に変わったとき
- 携帯電話がガラケーからスマートフォンに変わったとき
- 欲しいものを店舗でなくネットで注文するとき
最初に少なからず違和感を覚えた人も多いのではないでしょうか。
認知バイアスは、今よりプラスになったとしてもバイアスがかかります。
便利になり、心地よくなっても変化にストレスを感じるのです。
ストレスをなくすには、継続して体に慣れさせるか、また同じ環境に戻すか、どちらかです。
どうせストレスを無くすのなら、自分にとってプラスになる方向、つまり痩せることに慣れさせてしまいましょう。
個人差はありますが、1ヶ月ほど続けるとストレスを感じなくなりますよ。
バイアスの特性を武器にして、最強のメンタルを手に入れましょう。
この方法は、色々な事に転用できます。
「毎朝5時に起きて朝活をしよう」「仕事相手に話す時はまず結論から言おう」
このようなことも初めは意識して行う必要があり慣れるまでストレスを感じることと思いますが、続ければ当たり前にできるようになっていたりしますので、習慣にしたいことがある方は参考までに。
ダイエットを成功に導く具体的な方法５選
ゴール（目標）を決める
まず、目標体重を決めますが、もう一つ、あることを考えておくことをお勧めします。それは、
目標を達成したら自分はどんなふうになっているか
もしくはどんなことが実現できるのか、を想像することです。
あなたにとってダイエットをする意義を明確にして下さい。
目標する期限を決めるかどうかについては、おまかせしますが、
私の体験を含めてのオススメは、「超ゆるい目標を設定する」のが良いです。
期限を決めると期限に追われ、達成出来なければ「私にはできないんだ」と
諦めてしまう可能性もありますし、無理なダイエットに走る可能性も・・・
健康になるためにダイエットをするのに不健康になっては意味がありませんよね。
まずは必ず達成できる目標を設定して、達成感を味わうことが長く続く秘訣です。
チートデイを決める
ダイエットを成功に導く方法の１つに「チートデイを取り入れる」があります。
チートデイとは「好きなものを食べて良い日」です。
「ダイエット中に好きなものなんて食べていいの？」
当然そう思いますよね。
チート＝ずるをすること
ズルして食べると言われると本当に良いのかと疑いたくなりますが、根拠がありますのでご安心ください。
先ほど載せたものと同じ図ですが、 この図を見て、違和感や気付いたことはあるでしょうか？
そう、その通りです。答えは「体重は一直線に右肩下がりで落ちているわけではない」ということです。
かなりギザギザしていて、「筆者は我慢できずに食べたんだろうな」と思いますよね。
（実際にそういうこともありましたが）
実はこれがチートデイの成果なのです。よく見てみると、体重は上がってからストンと落ちています。
ダイエットをすると必ず壁にぶつかることになるのですが、要は体重が落ちなくなるのです。
人は一定期間摂取カロリーが少ない日が続くと、このままでは餓死すると誤解し、
エネルギーを体内にため込んで餓死を回避しようとします。その時に筋肉を分解してしまうんですね。
では、正常に戻すためにどうすれば良いでしょうか？
糖質などのエネルギーとなる食べ物（がっつり系の食べ物）の摂取量を一時的に増やすこと、
つまり、「たくさん食べる」ことです。
チートデイのタイミングは、体重が減らなくなった時が最も理想的ですが、それまで我慢できないよという方は、
10日から2週間に1日と設定しておき、慣れてきたらご自身の体と相談してみて下さいね。
運動をする
わかっていてもやりたくないのが運動をすること、ですよね。
人間の代謝量の60パーセントは基礎代謝（＝何もしないでも消費される代謝）ですが、
30パーセントは身体活動による代謝です。
運動の種類によって消費カロリーは様々です。
ウォーキング、ストレッチ、ランニング、筋トレなど。
毎日やらなくても構いません。筆者は週3から4回実施していました。
まずは「つらくない範囲で運動する」「ゲームなど楽しい方法で運動する」ことから始めましょう。
身体は本当に不思議なもので、慣れてくると物足りなくなってきます。
徐々にメニューを変えることができれば、代謝量がアップすること間違いなしです。
HIITとは、高濃度インターバルトレーニングというトレーニングの一種です。
具体的な方法は、
●秒間激しく運動をして、●秒間休憩する、これを１セットとし、何セットか行う。
シャトルランのようなイメージです（運動の種類はスクワットやバーピーなど色々あります）
HIITは心拍数を150〜180ほどまで上げる、正直キツイトレーニングですが、多くのメリットがあります。
〜HIITのメリット〜
- ランニングよりも短期間で成果を上げることができる
- 細胞を活性化させたり免疫機能を持つミトコンドリアを増大させる、という研究結果が出ている
- アフターバーン効果というもので、運動後もカロリー消費が活発になる
- 集中力が持続する
筆者は30秒運動、30秒休憩のセットを８〜１５セット行っていました。
インターネットやYouTubeに実践法がありますので、興味がある方は調べてみて下さい。
<br>リマレHITに関して興味のある方は、ぜひこちらの記事もご覧ください。
「カ計簿」に記録する
「カ計簿」とは、家計簿のカロリー版です。
生活費を把握するために、家計簿はとても便利ですよね。
内訳を見て使い過ぎているのはどの費用か調べたり、貯金に回す為に限度額を設定したり。
実は、家計簿に記録するだけで節約に一定以上の効果が出るという効果があるそうです。
また、数値で振り返る方が客観的に判断することが出来ます。
是非毎日記録して下さい。後で振り返ることで、「こんなに続いてるんだ」と、モチベーションも上がりますよ。
健康的な食生活について学ぶ
カロリーをカ計簿に記録する時に、「この食べ物は何キロカロリーぐらいだろう？」と
分からない場合がありますので、面倒でもその都度調べてみましょう。
カロリーを調べていくと、どんな栄養が含まれているのか、どんなものを食べれば健康に良いのか、
などがだんだん分かってきます。筆者はカ計簿のおかげで食生活を改善することができました。
最終的に朝ごはんは納豆卵かけ玄米、おやつはナッツ、寝る前にヨーグルトを食べていました。
ただ毎日は飽きるのでアレンジOKです。ご自身に合った最適な食生活を発見してください。
筆者はあまり読書やビジネススキルなどの勉強をしてきませんでしたが、
学ぶことの楽しさを与えてくれたのもダイエットがきっかけでした。
最初は栄養について、その後食事、運動、ビジネス本などなど。
筆者にとってダイエットは「世界を変えてくれた体験」でした。
挫折しないための方法２選
ダイエットを成功に導く具体的な方法を紹介してきましたが、
人間ですから、「今日はいいや」と思ったり、諦める日もあるでしょう。
そんな日もありますよね。筆者も偉そうなことを言ってますが、勿論そんな日を経験しています。
欲求を置き換える
「国産の牛肉が食べたいけど、鶏肉で我慢しよう」
「お酒飲みたいけど運転するからノンアルで」
欲求を置き換えることで、ある程度の満足感を得ることが出来ます。
「お菓子を食べたくなったら、ナッツを食べよう」
「ビールを飲みたくなったら炭酸水を飲もう」
筆者は焼肉がどうしても食べたい時、豆腐に焼肉のタレを付けて焼いていました。
これが結構イケるんですよ。是非お試し下さい。
SNSやアプリを使い第三者へ宣言する
これは筆者が過去にTwitterで宣言した「心拍数130以上100日間チャレンジ」のツイートです。※見たい方へリンクはこちら
SNSをやっている人ってこんなに見てくれないものだと人間不信に陥ってました（泣）
それはさておき、 結局50日で体調が悪くなり断念しましたが（言い訳）
第三者に宣言をすると、やらなければという気持ちにさせてくれます。
というより、 かっこ悪い自分を見せたくないのですよね。それが原動力となります。
SNSだと・・という方は、第三者と目標をグループ内のみで共有出来る「みんチャレ」というアプリがあります。
１〜５人の同じ志を持ったグループとなり、何を行ったかを報告し合うものです。
やらないとグループの達成率という指標が下がってしまうので、やらなければと言う意識が強くなります。
まとめ
今回は、ダイエットを成功に導く方法や、マインドセットを紹介しました。
すべてを取り入れる必要は決してありません。
ご自身に合ったものが見つかれば幸いです。
いま一度、ご自身に問いかけてみましょう。
「ダイエットをしてどのような自分になりたいですか？」
あなたの答えが、この記事を読み始めた時よりもはっきりとなっていればダイエットは必ず成功と確信しています。
『自分が変われば世界が変わる』
さあ、あなただけのダイエットライフを始めましょう！
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